ここに従ってあれこれやるための、本当にただの備忘録です。
ウォーミングアップ
ジャンピングジャックを30回x3セット
本番
女性の場合1週間目5kg、2週間目7kg、3週間目10kgが理想
ですが重さは自分で調整してください。
とのことだけど、1週目2kgですでに無理ゲーだったｗｗｗ
2週目で5kgに挑戦かな？
ランジ
（ダンベル持ったまま膝を床につける）
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 （ダンベル3段階重量調整の最重量）
可能な限りダンベルを持った状態で行い、限界が来たら自重で行ってください。1ステップ
=1回です。
休憩(最大30秒)
カール
（ダンベルを下から上に（肘を起点に））
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)
ショルダープレス
（肩90度から上にカキーン）
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)
ボックススクワット
（持ったまま、椅子に座る）
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 （ダンベル3段階重量調整の最重量）
可能な限りダンベルを持った状態で行い、限界が来たら自重で行ってください。
休憩(最大30秒)
ダンベルロウ
（片手をついて、もう片方の手でダンベルを下からもちあげるような）
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)
ダンベルエクステンション
（バイオリンひくようなあれ）
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)
ステップアップ
（椅子などにのっかる）
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 （ダンベル3段階重量調整の最重量）
可能な限りダンベルを持った状態で行い、限界が来たら自重で行ってください。
休憩(最大30秒)
フロアダンベルプレス
（床に寝そべって、ダンベルをカキーン）
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)
スティフデッドリフト
（下から持ち上げる）
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 （ダンベル3段階重量調整の最重量）
休憩(最大１分間)してまたランジから開始
3セット終了後、20分間をスローペースでジョギング(体力的に無理な場合はウォーキングでも可)
だそうです。明日も筋トレの日。。。がんばれ私。。。
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